Alimentación en deportes acuáticos.

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La nutrición en los deportes acuáticos es fundamental para garantizar un rendimiento óptimo. En este artículo, exploraremos cuatro aspectos clave: hidratación, periodización, problemas comunes y suplementos. Utilizaremos información detallada para ofrecer una guía completa que optimice tu rendimiento en deportes acuáticos. Te explicamos como debe ser tu alimentación en deportes acuáticos.

Hidratación en deportes acuáticos

La hidratación es crucial para los nadadores, a pesar de que comúnmente se piensa que no se deshidratan al estar en el agua. Mantener una adecuada hidratación ayuda a regular la temperatura corporal y a mantener el rendimiento.

Claves para una correcta hidratación:

  • Antes del entrenamiento: Consume entre 500-600 ml de agua 2-3 horas antes de entrenar.
  • Durante el entrenamiento: Bebe pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos.
  • Después del entrenamiento: Bebe entre 1,2-1.5 litros de agua por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio. Lo ideal es pesarse antes y después de entrenar. Se pueden hacer mediciones repetidas para establecer medias representativas y en el futuro evitar los pesajes antes y después de entrenar

La hidratación adecuada previene la fatiga, mejora la concentración y ayuda en la recuperación muscular

Periodización nutricional

La periodización nutricional es la planificación estratégica de la ingesta de nutrientes y calorías según las distintas fases del entrenamiento. Es esencial ajustar la dieta a las demandas específicas de cada etapa para maximizar el rendimiento y la recuperación.

Fases de la periodización:

  • Entrenamiento de alta intensidad: Incrementa la ingesta de carbohidratos y proteínas para soportar la alta carga de trabajo. Los carbohidratos son esenciales para mantener los niveles de energía, mientras que las proteínas ayudan en la reparación y crecimiento muscular.
  • Competición: Mantén una dieta equilibrada que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. La carga de carbohidratos antes de la competición puede ser beneficiosa para maximizar las reservas de glucógeno.
  • Recuperación y lesión: Reduce la ingesta calórica debido a la disminución de la actividad física, pero mantén una dieta rica en nutrientes para apoyar la recuperación​.

Es importante tener en cuenta que esto es un consejo general, estas pautas siempre deberán ser adaptadas a los gustos, horarios, intolerancias y alergias alimenticias, patologías digestivas y gustos personales del deportista en cuestión.

Problemas comunes en la nutrición de deportes acuáticos

Los atletas acuáticos enfrentan varios desafíos nutricionales que pueden afectar su rendimiento. Aquí exploramos algunos de los problemas más comunes:

  • Requerimientos nutricionales elevados: La alta intensidad del entrenamiento dificulta satisfacer las necesidades diarias de nutrientes.
  • Síntomas intestinales: Consumir alimentos justo antes del entrenamiento puede causar malestar gastrointestinal, afectando el rendimiento.
  • Falta de apetito post-entreno: La fatiga puede reducir el apetito, dificultando la recuperación nutricional adecuada.
  • Dificultad para ganar masa muscular: Es esencial un equilibrio preciso de calorías y proteínas para promover el crecimiento muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal.

Suplementos recomendados

Los suplementos pueden ser una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento y la recuperación en deportes acuáticos. Aquí detallamos algunos de los más beneficiosos:

  • Creatina monohidrato: Mejora el uso de la energía durante entrenamientos de alta intensidad, favoreciendo el rendimiento explosivo.
  • Cafeína: Actúa como estimulante, aumentando la contractilidad muscular y la concentración. Es especialmente útil para competiciones y sesiones de entrenamiento intensas.
  • Bicarbonato: Ayuda a amortiguar la acidez producida por el lactato durante ejercicios de alta intensidad, reduciendo la fatiga.
  • Precursores del Óxido Nítrico (NO3): Mejoran el flujo sanguíneo y la contracción muscular, lo que puede aumentar la eficiencia del entrenamiento y acelerar la recuperación.

Conclusión

La nutrición adecuada en deportes acuáticos requiere una atención detallada a la hidratación, la periodización nutricional, la gestión de problemas comunes y el uso estratégico de suplementos. Al implementar estas estrategias, los atletas pueden mejorar su rendimiento y asegurar una recuperación óptima. Espero que os hayan servidos estos tips para ayudarte a mejorar tu alimentación en deportes acuáticos.

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